برای جبران ویتامین D چه بخوریم؟ مناسبترین منابع خوراکی ویتامین دی | مجله سلامت یاثار

ویتامین D قادراست از استخوان‌ها، قلب و مغز حفاظت کند و شاید حتی یاری کند زیادتر زندگی نمایید. زمانی که پوست ما در مقابل نور آفتاب قرار می‌گیرد، ویتامین D توسط سلول‌های ما ایجاد می‌شود. اما با وجود این حقایق، خیلیی از مردم به اندازه به اندازه از آفتاب ویتامین نمی‌گیرند. در زیر نکاتی که شما احتیاج دارید در مورد ویتامین D بدانید آمده است.

چرا جسم به ویتامین D نیاز دارد

ویتامین D به جذب کلسیم یاری می‌کند، که برای تشکیل و حفظ استخوان‌ها و دندان‌هایی استوار حیاتی است. تحقیقات همینطور نشان داده است که ویتامین D هنظیر یک هورمون در جسم عمل می‌کند و امکان پذیر است اثر باارزشی در مرتب کردن وزن، فشار خون و خلق‌و‌خو داشته باشد. یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که حتی دارا بودن میزان خوبی از این ویتامین قادراست در برابر مرگ و میر زود زمان از تقویتی نظیر سرطان و مریضی‌های قلبیمراقبت کند.

زمانی که بزرگسالان به اندازه به اندازه ویتامین D گرفتن نمی‌کنند، امکان پذیر است از نرمی استخوان، پوکی استخوان، درد استخوان و ضعف عضلانی رنج ببرند.

همینطور ویتامین D یکی از اجزای باارزش درپرورش مغز است و فقدان آن امکان پذیر است به کم انرژی شدن و یا افسردگی منجر شود.

نور خورشید مناسبترین منشا است

جسم قادراست ویتامین Dویژه خود را بسازد، اما فقط در وقتی که پوست دربرابر نور آفتاب قرار دارد. برای اکثر مردم، دو بار در هفته و صرف فقط ۵ تا ۳۰ دقیقه خارج از خانه، به اندازه به اندازه برای تامین میزان مورد احتیاج از ویتامین D به اندازه است. خورشید بایست بر روی پوست صورت، دستها و پاها و بدون کرم‌های ضد آفتاب بتابد.

اما کسانی که زمان خود را خارج از منزل صرف نمی‌کنند، پوست تیره دارند و یا از کرم های ضد آفتاب در هر بار بیرون رفتن مصرف می‌کنند، امکان پذیر است قادر به تولید میزان ضروری از ویتامین D نباشند.

خوراکی های پربار شده نیز قادراست یاری کند.

اگر چه زیادتر ویتامین D ما از خورشید می‌آید، می‌توان میزان قابل توجهی از آن را از مواد خوراکی گرفتن کرد. ماهی‌های چرب (از جمله شاه ماهی، ماهی خال‌مخالی، ساردین و ماهی تن) و تخم مرغ به طور طبیعی شامل ویتامین D هستند، خیلیی از آب میوه‌ها، محصولات لبنی، غلات و حبوبات نیز با ویتامین D پربار شده هستند.

احتمالا گرفتن میزان کامل از این ویتامین توسط خوراکی ها امحل پذیر نیست، میزان پیشنهاد شده این ویتامین از منابع خوراکی برای بزرگسالان تا سن ۷۰ سالگی ۶۰۰ IUاست. این میزان به طور طبیعی در خیلیی از خوراکی ها یافت نمی‌شود و به اندازه به اندازه احتیاجهای جسم را برطرف کردن نمی‌کند. ویتامین D بایست از منابع متفاوت از جمله رژیم خوراکی، نور خورشید و گاهی اوقات از مکمل‌ها تامین شود.

ویتامین D عملکرد ورزشی را خوب شدن می‌قسمتد.

تحقیق‌های اخیرنشان می‌دهد مردمی که فقدان ویتامین D دارند، امکان پذیر است میزان آمادگی جسمانی آن‌ها به ریسک بیافتد. مطالعات نشان داده‌اند که به عنوان مثال، ورزشکارانی که به اندازه به اندازه از مکمل برای چندین هفته یا ماه مصرف می‌کنند، قوی‌تر هستند و می‌توانند سریع‌ تر بدوند.

اما زیادتر همیشه مناسبتر نیست. اگر شما در حال حاضر سطوح خوب از ویتامین D دارید، استفاده یک مکمل احتمالا اثری بر قدرت، شتاب و عملکرد ورزشی شما ندارد.

مقاله مرتبط: پیامد فقدان ویتامین D

مواظب میزان پایین ویتامین خود باشید.

فقدان شدید ویتامین D که به عنوان کمتر از ۱۲ نانوگرم ویتامین  Dدر هر میلی لیتر خون تعریف شده است،خیلی نادر است. اما مردمی که یک رژیم خوراکی گیاهخواری را دنبال می‌کنند، و یا آلرژی لبنی دارند دربرابر ریسک زیادتری هستند چون که آنان خوراکی هایی نظیر ماهی، تخم مرغ و شیر که به طور طبیعی شامل ویتامین  Dهستند را نمی‌خورند.

سن و وزن نیز از فاکتور های اثربخش در فقدان ویتامین است، همانطور که ما مسن‌تر می‌شویم و کلیه‌های ما ضعیف‌تر می‌شوند  امکان پذیر است قادر به تبدیل به اندازه به اندازه ویتامین D به فرم فعال نباشیم. چاقی نیز قادراست به فقر ویتامین منجر شود.

در حالی که کمتر کسی با ریسک فقدان ویتامین D مواجه است، اما زیادتر ما میزان ایده‌آل آن را نداریم. دستورالعمل های کنونی پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان حداقل ۲۰ نانوگرم ویتامین D در هر میلی لیتر خون ضروری دارند. هر چند که ۳۰ نانوگرم برای استخوان‌های مطلوب و تندرستی عضله مناسبتر است.

ویتامین D را جدی بگیرید و از همین امروز برای بدست آوردن میزان مطلوب آن برنامه‌ای را برای آفتاب گرفتن مرتب کردن نمایید.